Évaluez votre niveau de randonnée
Mesurez votre forme
Je vous propose un test rapide qui vous permettra d'évaluer votre condition physique et de vérifier si elle est adaptée aux randonnées que vous souhaitez faire. Attention cependant : ce petit test n'a rien d'exhaustif et ne peut remplacer une visite chez votre médecin si vous avez des doutes sur votre état de santé. Additionnez vos résultats avec les évaluations qui suivent pour connaitre le score et savoir votre niveau :
1. Mesurez votre Tonus musculaire :
La marche en montagne, en forêt et dans la neige contrairement à la marche sur le plat, est un exercice qui consomme beaucoup d'énergie. Les jambes sont les muscles qui nous servent le plus. Faites l'exercice de la chaise : mettez-vous dos contre le mur les genoux fléchis à 90 degrés et les cuisses parallèles au sol. Tenez le plus longtemps possible :
- Plus de 60 secondes : notez 4
- Entre 45 et 60 secondes : notez 3
- Entre 30 et 45 secondes : notez 2
- Moins de 30 secondes : notez 1
2. Mesurez l'état de souplesse de votre chaîne musculaire postérieure :
Ce sont les muscles postérieurs (mollets, cuisse, fessiers, dos) qui ont tendance à se contracter et à se raccourcir lors de la marche et du port d'un sac à dos. Tenez-vous debout pieds joints jambes tendues et laissez «pendre» le haut de votre corps vers l'avant. Laissez les muscles se relâcher 15 secondes, puis évaluez la distance qui sépare le bout de vos doigts de vos orteils :
- Vous pouvez poser vos mains à plat devant vos pieds : notez 4
- Vous touchez le sol du bout des doigts : notez 3
- Vous êtes à 10 cm environ du sol : notez 2
- Vous êtes plus proche des 20 cm (ou plus...) : notez 1
3. Votre poids est-il proportionné à votre taille ?
Une surcharge pondérale fatigue l'organisme et demande plus d'énergie et de force musculaire pour un effort donné.
Calculez le ratio suivant : Poids (en kg) / (Taille x Taille (en m))
- inférieur ou égal à 24 : notez 4
- entre 24 et 26 : notez 3
- entre 26 et 28 : notez 2
- au-dessus de 28 : notez 1
4. Prenez votre pouls au repos :
Posez pour cela deux doigts sur la veine radiale sur la face interne du poignet du côté du pouce et comptez le nombre de pulsations durant 60 secondes :
- Si vous trouvez 50 à 60 notez 4
- Si vous trouvez 60 à 70 notez 3
- Si vous trouvez 70 à 80 notez 2
- Si vous trouvez plus de 80 notez 1
5. Prenez votre pouls après effort :
Accroupissez-vous et relevez-vous vingt fois sans vous arrêter. Prenez votre pouls immédiatement après :
- Si vous trouvez 80 à 100 notez 4
- Si vous trouvez 100 à 110 notez 3
- Si vous trouvez 110 à 120 notez 2
- Si vous trouvez plus de 120 notez 1
6. Prenez votre pouls 2 minutes après la fin de cet exercice :
Comparez-le à votre pouls au repos. Si augmentation :
- entre 5 et 10 pulsations notez 4
- entre 10 et 20 pulsations notez 3
- entre 20 et 30 pulsations notez 2
- de plus de 30 pulsations notez 1
Les résultats
Votre total est de 20 ou plus : vous semblez être en pleine possession de vos moyens physiques ! Vous avez les capacités physiques pour vous inscrire sur toutes mes sessions. (cependant ne pas négliger le mental et la faim)
Votre total se situe entre 15 et 20 : vous êtes en forme, mais préparez-vous si vous voulez attaquer les randonnées de niveau 5 ou 6 . Essayez de corriger les points faibles du test en pratiquant une activité sportive régulière qui allie musculation, étirements, endurance. L'idéal serait d'aller marcher sur des terrains en pente pour travailler la musculature spécifique à la marche en montagne. Vous pouvez également trouver ce type de préparation en salle de gym.
Votre total se situe entre 10 et 15 : vous n'êtes pas en condition pour faire une randonnée de niveau 4. À partir d'aujourd'hui, tout sera bon pour améliorer votre forme. Abandonnez l'ascenseur pour l'escalier, mettez-vous au vélo, profitez de toutes les occasions pour marcher, courir, sauter. Partez randonner les week-ends (vous pouvez vous inscrire dans un club). Améliorez impérativement les points faibles du test en pratiquant une activité sportive régulière qui allie musculation, étirements, endurance.
Votre total est de moins de 10 : les prescriptions de la rubrique précédente s'appliquent aussi à vous. Manque d'activités physiques, surmenage, stress, doivent être vos lots quotidiens. Il vous faudra plusieurs mois de travail sur vous-même pour vous sentir en état pour partir sur une session au delà du niveau 1-2 : mettez-vous-y dès maintenant et tenez bon … Dans tous les cas vous commencerez par une de mes sessions les plus faciles.
Que se passera-t-il si vous présumez de vos forces ?
Dans ce cas, il est possible de rejoindre une autre activité plus facile et si vous n'êtes vraiment pas au niveau. Sachez que j'ai sous ma responsabilité toutes les personnes du groupe et que je serais plus attentif et à l'écoute de ceux qui éprouvent plus de difficultés, que je règlerais la cadence en fonction du marcheur le plus lent, dans la mesure bien sûr où la longueur des étapes le permettra.
Et dans la tête
Psychologiquement aussi, il est important d'être prêt à partir. Vous avez choisi une certaine forme d'aventure pour vos vacances et dans ce cas, préparez-vous mentalement à votre séjour : la vie en collectivité demande quelquefois des concessions, et en tout cas une certaine tolérance. Certains aléas (la météo, le froid, un incident, la fatigue, la faim) peuvent influer sur le déroulement de la randonnée et que tout sera fait dans votre intérêt ou pour votre sécurité.